行動習慣プログラミング10の技法について10回シリーズでお届けしています！
技法１．記録して現実を確認する |
技法２．センターピンとボトルネックを探る |
技法３．未来の痛みと快感を想像する＜フューチャーペーシング＞ |
技法４．行動を条件づけする＜if-then planning＞ |
技法５．代替行動を考える＜スイッチング＞ |
技法６．自分をうまく乗せる行動を考える |
技法７．小さな一歩で始める＜ベビーステップ＞ |
技法８．充電的な緊張感を持ち込む＜周囲を巻き込む＞ |
技法９．フィードバックする |
技法１０．定期的に充電か放電かを確認する |
今回は、
【技法4】「行動を条件づけする＜if-then planning＞」
について紹介したいと思います。
【技法4】行動を条件づけする ＜if-then planning＞
if-then planningってなに！？
if-then planningはColumbia Business SchoolののHeidi Grant教授が提唱している手法で、簡単にいうと「もし○○したら△△する」と事前に決めておく手法です。
また、最近ではメンタリストDaiGoさんがYou Tubeで取り上げて有名になったことで、聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか？
行動を日常生活に条件づけするためには、発動するタイミングを決めてしまうのが一番スムーズであり、if-then planningは習慣化の技法の中でもかなり効果的で強力なインパクトがあります。
応用編として私がオススメしたいのはif-then planningでキャッチーなフレーズをつけることです。
そうすることで、ある行動をした時に瞬時に思い出しやすくなります。
習慣化コミュニティの友人たちのif-then planningのアイデアを参考までに紹介したいと思います。
①ドライヤースクワット（ドライヤーをする時はスクワットをする）
これは運動の時間をなかなかとれない女性の方が考えたif-then planningです。
毎日必ずやっていることは？と聞いたところ、髪が長いのでドライヤーの時間はけっこう長いかもしれないとのことでした。
そこで、彼女はドライヤーの時間を運動の時間にすることに決めました。
「ドライヤースクワット」というキャッチーなフレーズにすることで、ドライヤーをする時はスクワットをするという習慣化に成功したそうです。
②ドカ食い炭酸水（ドカ食いをしそうになったら炭酸水を飲む）
これはダイエットに励んでいる方のアイデアです。
ダイエット中に外食をしたくなったり、ラーメンを食べたくなったりすることは多いと思います。
そこで、「ハイカロリーなものを食べたくなったら、まずは炭酸水を飲んでから考える」という発想です。ここでも「ドカ食い炭酸水」というキャッチーなフレーズがブレーキをかけてくれます。
他にもこんな事例もありました。
食べたくなったら、瞑想を5分して、ノートに食べたい！を10回書いて、それでも食べたかったら食べてもよし（笑）
あなたはどんなif-then planningを考えますか(^^)？
③横浜BOOK（横浜駅を通り過ぎたら読書をする）
読書の習慣がなかなか身につかない、電車の中でもどうしてもスマホを見てしまうという悩みを持つ人が考えたif-then planningです。
電車に乗っていて、「横浜駅を通り過ぎたらスマホをやめて読書をする」というアイデアです。
これも横浜BOOKというキャッチーなフレーズをつけることで、意志力が働き読書の習慣化につながったそうです！
まとめ
if-then planningの考え方、いかがでしたでしょうか？
脳が行動を認識しやすいのはタイミングを決めた時、条件づけが明確な時と言われています。
ぜひ、あなたもこの公式を使って創造的な行動条件づけをしてみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！！