行動習慣プログラミング10の技法について10回シリーズでお届けしています！
技法１．記録して現実を確認する |
技法２．センターピンとボトルネックを探る |
技法３．未来の痛みと快感を想像する＜フューチャーペーシング＞ |
技法４．行動を条件づけする＜if-then planning＞ |
技法５．代替行動を考える＜スイッチング＞ |
技法６．自分をうまく乗せる行動を考える |
技法７．小さな一歩で始める＜ベビーステップ＞ |
技法８．充電的な緊張感を持ち込む＜周囲を巻き込む＞ |
技法９．フィードバックする |
技法１０．定期的に充電か放電かを確認する |
今回は、
【技法2】「センターピンとボトルネックを探る」
について紹介したいと思います。
【技法2】センターピンとボトルネックを探る
片付けや運動のような習慣とは違い、早起きの習慣が難しいと言われているのは生活リズム全体に関わるからです。
では、生活リズム全体を変えるために最も重要なことはどんなことでしょうか？
それは、何がセンターピンで何がボトルネックなのかを見極めることです。
センターピンとは
習慣化におけるセンターピンとは一言で表すと、【好循環へのカギ】となるものです。
また、センターピンとはこれさえ守ることができれば、理想の生活リズムがつくれるというルールでもあります。
（センターピンを見つけるためには、「理想のスケジュール」と「現実のスケジュール」を書き出すと見えてくることが多いです）
例えば、早起きにおけるセンターピンは何でしょうか？
早く起きる為には早く寝ないといけないというのが大前提となります。
- 19時に退社すると決める
- 家に帰ったらすぐにお風呂に入る
- スマホは22時以降はオフにする
センターピンの参考例として3つ挙げさせていただきましたが、これも人によって違うかと思います。
単純に退社時間が遅いという人は、退社時間を決めることが早起きの為のセンターピンになります。
家には早く帰れているがダラダラしてしまうという人は、帰宅後すぐにお風呂に入るというルールを持つとうまくいかもしれません。
You Tubeを深夜まで見てしまう人は、スマホをOFFにする時間を決めると良いかもしれません。
このように、生活パターンによってセンターピンは異なります。
あなたの早起きにおけるセンターピンは何でしょうか？
ボトルネックとは
ボトルネックとは、挫折の原因であり、理想の生活リズムを崩す出来事や予定などのパターンです。
上記の「早起き」の例でいくと、
- 急な残業が多いということが早起きのボトルネックかもしれません
- 職場の飲み会に参加してしまうということかもしれません
- 深夜までネットサーフィンしてしまうということかもしれません
まずは日々の記録をとることで、将棋倒しとなってしまう原因を把握することが重要です。
挫折パターンをしっかりと把握することで、対応することが可能になります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
あなたが新しい習慣を身につけようと考えた際には
この習慣を成功させるためのセンターピンは何だろうか？
挫折するとしたらどんなボトルネックが考えられるだろうか？
ぜひ「センターピン」と「ボトルネック」という考え方を思い出していただければ嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！！